Você passou a pedir comida no sistema delivery. Agora ajuda bares e restaurantes a sobreviverem à crise e se sente bem seguro, mesmo sem fazer ideia dos cuidados de preparo, transporte e armazenamento da comida que veio de fora e pode estar contaminada. Você fez um grande volume de compras no mercado que garantirão sua sobrevivência por meses a fio de confinamento. Mas não parou de ir todo dia à padaria para comprar aquele pãozinho francês sagrado. Você colocou o sapato do lado de fora de casa, tomou banho assim que chegou, lavou a roupa e passou álcool gel até no celular. Mas se esqueceu de ter os mesmos cuidados de higienização de embalagens e alimentos que comprou no mercado, antes de colocá-los na geladeira. Você lê todas as notícias sobre o coronavírus nos jornais e se sente muito atento à própria saúde, mas deixou de cuidar da alimentação, passa o dia comendo biscoito e lá se vão os alimentos de uma semana inteira em um dia apenas. Pois é, está difícil acertar em tudo quando o coronavírus está em toda parte. E ter uma dieta alimentar equilibrada e nutritiva para manter o corpo forte para enfrentar doenças é apenas um capítulo dos cuidados que se deve ter com os alimentos que chegam à mesa. No cenário atual, é preciso planejar as compras e cardápios, manter rotinas, apostar em técnicas de armazenamento e congelamento dos alimentos para que eles durem mais e estar atento aos cuidados de higienização do que se compra.
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— Muitas das orientações que a gente já dava a estabelecimentos produtores de alimentos, antes do coronavírus, agora ampliamos para toda a população. São cuidados de higiene básicos, e agora bem importantes, como lavar as mãos ou passar álcool gel antes do preparo de alimentos — diz a nutricionista Daniela Cierro Ros, vice-presidente da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição).
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A Asbran lançou ontem uma cartilha ao público com orientações práticas de como comprar alimentos, o que comprar, como higienizar e armazenar, além de algumas “táticas de guerra”, como, por exemplo, a técnica de branqueamento de verduras e legumes, para aumentar o seu tempo de conservação quando congelados — uma dica e tanto neste período de confinamento por tempo indefinido.
Daniela chama atenção, também, para a necessidade de criar e manter rotinas, para manter a saúde física e emocional, além da possibilidade de se recuperar, em família, práticas perdidas no passado.
— Dê preferência a preparar a comida em casa. Existem riscos ao pedir a comida fora, sem saber como ela está sendo preparada. Este momento em que você está em casa pode ser direcionado ao preparo da sua alimentação junto com sua família, planejando em conjunto cardápios e descobrindo os sabores. É um resgate a algo que há algum tempo já tem sido perdido, perdendo-se muito, paralelamente, do controle de peso das pessoas e ocasionando doenças crônicas não transmissíveis, como diabete do tipo 2, hipertensão e outras — conclui a nutricionista.
Dicas para compra, armazenamento e consumo de alimentos durante o confinamento
- Planeje qual será o cardápio das próximas semanas para dimensionar as compras e evitar várias idas ao mercado e outros centros de abastecimento.
- Não há previsão de tempo para o confinamento, mas ele pode se alongar. Usando bom senso e de acordo com a sua capacidade financeira, considere que as compras devem durar mais que o que normalmente duram. Mas não se desespere e evite o exagero.
- Avalie o tempo de durabilidade dos alimentos e crie estratégias para que eles durem mais. Alimentos como farinha, leite, sal, açúcar, óleo e alguns enlatados duram mais e são estocáveis. Compre carne, frango e peixe em porções, para usar gradualmente e congelar o restante. Use a técnica de "braqueamento" para aumentar a durabilidade de alimentos como legumes e verduras: coloque eles em água quente por alguns minutos e depois em água gelada; isso vai criar uma camada protetora nestes alimentos, sem perda de seus nutrientes.
- Compre frutas mais maduras para o uso nos próximos três ou quatro dias e frutas mais verdes para consumir a médio e longo prazo. Aquelas que você sabe que não vai consumir num primeiro momento, congele em pedaços ou batido no liquidificador com pouca água. A partir disso, você pode fazer mousse, sorvete, colocar em bolos, sempre pensando no consumo integral do alimento.
- Ao chegar com as compras em casa, separe uma mesa para colocar tudo o que vem da rua. Retirar os alimentos de sua embalagens originais, coloque frutas, verduras e legumes em potes fechados ou em sacos próprios para refrigerador. Alimentos com lataria e sacos que não podem ser retirados devem ser lavados. Depois, borrife-os com uma solução de hipoclorito ou uma diluição de água sanitária e guarde-os quando estiverem secos. Depois que a mesa for esvaziada, limpe-a com água e sabão e borrife álcool 70 ou uma solução de água sanitária e água e deixe secar.
- Pensar em substituição de alimentos, além de ampliar o horizonte diante de um cardápio muitas vezes monótono, pode ajudar neste período. Em vez, por exemplo, de ir à padaria todo dia para comprar pão francês, pode-se ter um café da manhã ou lanche com panqueca de aveia, crepioca, uma fatia de bolo e até com pão feito em casa, que pode envolver toda a família no preparo e pode ser congelado.
- O período é de ansiedade, mas evite o consumo descontrolado de tudo o que você comprou para as próximas semanas. Com o cardápio bem planejado,você pode separar porções para os dias, sem excesso de preparo e excesso de consumo.
- Evite comprar guloseimas, bolachas, biscoitos e chocolates. Opte por preparar em casa biscoitos de aveia ou de banana , bolos frescos e pães. Isso ajuda no consumo consciente.
- Dentro de um cardápio equilibrado, invista na sua imunidade consumindo alimentos que ricos em vitamina C. Meio copo de suco de laranja bahia com 100 ml, por exemplo, contém 94 mg de vitamina c, suficientes para atender a recomendação para homens e mulheres. Alimentos como tomate, cheiro verde, caju e goiaba podem entrar na rotina alimentar e que vão manter a imunidade.
- Dê preferência ao preparo da comida em casa. Existem riscos ao se pedir a comida fora, sem saber como ela está sendo preparada.
- Faça todas as refeições diárias - café da manhã, almoço e jantar - e de forma equilibrada e com horários regulares, garantindo um funcionamento intestinal diário saudável.
- É importante que você se sente à mesa para comer. Se você está sozinho, coloque um bom prato na mesa, uma toalha bonita e sente. Se você está em família, que seja um momento em que celulares e televisão estejam desligados e vocês possam confraternizar em volta da mesa. Aproveite estes momentos para fazer um café da tarde com um piquenique no chão da sala. Reúna a família no preparo da alimentação, do planejamento à execução.
- Hidrate-se. O consumo de água adequado para um adulto é de 30ml por kg, que podem ser divididos ao longo do dia. Você também pode beber chá sem adoçar.
- Chás de erva cidreira (Melissa, capim santo), maracujá e camomila podem aliviar a ansiedade e contribuir para uma noite de sono mais tranquila. Tome uma xícara antes de se deitar e não faça, também, uma última refeição com alimentos que demorem a ser digeridos.
- Ter em casa alimentos saudáveis para consumir ao longo do dia, como frutas picadas, um punhado de amendoim sem sal ou frutas secas ajuda a manter o equilíbrio e reduz o descontrole diante do estresse e ansiedade, quando se desconta tudo na alimentação.
- Evite dietas restritivas e mantenha a dieta alimentar da família normal. Dietas restritivas cortando carboidrato ou aumentando o consumo de proteínas pode promover o desequilíbrio e pode levar, no caso de pessoas com pré-disposição, a transtornos alimentares, como compulsão, bulimia, anorexia.